体脂肪率落とす方法は?運動と食事について。糖質制限はあり?なし?

体脂肪は、1か月で5キロ…落ちるわけがないという事実!

体脂肪率を落とすことと、体重を減らすことをごちゃまぜにして考えてしまっている人が多いのが最近気になります。

 

糖質制限ダイエットで1か月で7kg痩せた~!細くなった~!確かに見た目もよくなった!えっ!?体脂肪率?そんなの落ちたに決まってるじゃん!

 

という人がいますが、そんな人に私は問いたい。

 

5年後も体型維持できてると思いますか?

 

と。

 


糖質制限ダイエットの弊害・デメリットについては詳しくはこちらのページでも書かせていただきました。

 

≪参照≫糖質制限ダイエットじゃ痩せない?効果ない?落とし穴・注意点とは…

 

  • 1キロの脂肪を落とすのには、7,000kcal必要と言われています。
  • 50kgの30代女性の基礎代謝は1,200kcal/日ほどです。

 

1キロの脂肪を落とすのに、飲まず食わずで6日かかることになります。30日なら5kg。30日も飲まず食わずでいたら…死にます。もしかしたら死なないかもしれませんが健康にはよくないのはいうまでもありません。

 

1か月で7kg痩せた~という人がいるのはなぜか?水分が抜けてその分、体重が減っています。脂肪だけじゃないのです。

 

(現実的に不可能に近い)飲まず食わずでも5kgしか脂肪は落とせないんです。

 

じゃあ運動も加えなきゃ!…飲まず食わずで運動はできません。

 

飲まず食わずは極端ですが、不適切な食事制限は、活動するエネルギーを制限することになります。活動する意欲がわかず、結果、家でゴロゴロしていることになれば日々の消費カロリー自体が減ってしまいます。

 

また、筋肉は、エネルギーを多く消費する器官でもあります。エネルギーとなる炭水化物(糖質)が制限されてしまえば、タンパク質を分解して、エネルギーにしようとします。結果、筋肉が落ちることになります。

タンパク質ばかり食べてればいいじゃんと思う人もいるかもしれませんが、それは経済的に結構大変ですよね。

 

炭水化物で摂るはずのエネルギーを代わりにタンパク質で取ろうとすれば半端ない量のタンパク質を摂る必要があります。

 

タンパク質から糖を作り出すのは肝臓で行われそれは「糖新生」と呼ばれるものですが、炭水化物などで適切に補給できていればしなくてもいい仕事です。肝臓に余分な仕事をふやしてしまうことで、肝臓が疲れます。肝臓に負担がかかります。

 

糖新生は、生命維持のために致し方なくする最終手段のような行為。食べるものがあるのにわざわざそんな状態で生活しているなんて…愚かとしか言いようがありません。

筋肉が落ちれば、代謝量が減ります。すると、太りやすい身体になってしまうということです。

 

間違った食事制限・糖質制限ダイエットは、年々苦しくなります。年々太らないために摂取できるカロリー量を劇的に減少させていくことになります。

 

間違った食事制限・糖質制限ダイエットは、やれば体重減という形で短期間で結果がでやすいです。だけど…生涯にわたり痩せやすい身体を維持して楽に理想の体型であり続けるにはよくありません。

では、体脂肪率を落とすにはどうすればいいの?

無理なく脂肪を落とすには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることに着目して注力するのが一番です。

 

間違った食事制限・糖質制限ダイエットでは、筋肉は落ちていきます。普通に生活していても、老いにより1%/年減少していくと言われているのです。その分、基礎代謝が落ちていくのです。

 

意図的に、筋肉量を増やす・落とさないことが、重要です。

 

ですから、筋肉を鍛えること、そしてそれを踏まえた食事の工夫を併せて行います。

 

朝・昼・筋トレ前は、しっかり活動するために炭水化物を摂取してOK。筋トレ前は摂取しないと筋肉落ちちゃいます。炭水化物をとってもいいのです。

 

アクティブに動き、エネルギーを消費する。筋肉を落とさない。筋肉量の多い身体で24時間他の人より多くカロリー消費を…。

 

このサイクルを続けていくことが体脂肪率を落とす方法として最も健康的です。

 

この方法だと、目に見えて短期間で体重が落ちるということはないかもしれません。筋肉は重たいですし、体内の水分が不自然に奪われることもありませんから。

 

だけど、着実に、健康的に、無理なく楽に、ジワジワ体脂肪率を落としていくことができます。というより、これしか自然に体脂肪を落とすいい方法はありません。

 

体脂肪率を楽に落とすためのコツ

運動量という指標で考える

運動量とは”体重x移動距離”です。

 

サッカーのテレビ観戦で「●●選手は運動量が豊富で~~~」などと解説者が言っているのを耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。

 

それこそが正に運動量。運動量という一つの指標でダイエットの行為を考えてみると、

 

  • 3キロのダンベルを100回持ち上げた場合、手の長さを0.5メートルとするならば「3x0.5x100」で運動量は150キログラムm。
  • 60キロの人が階段で3階(≒10m)まで上がると、「60x10」で600キログラムm。

 

このように運動量という指標で運動を見てみると、腹筋運動、上半身を鍛える筋トレなどは、運動量を稼ぐには効率が良くない行為だと言えます。

 

60キロの人が60キロのバーベルを200回持ち上げると、手の長さを0.5メートルとするならば「60x0.5x200」で600キログラムmとなり、これでやっとこさ階段を3階まで上がるのと同じ運動量になります。

 

60キロのバーベルを200回持ち上げるのと階段を3階まで上がるのとどちらが楽なのか…?いうまでもないでしょう。あくまで運動量という指標で運動を見た場合ですけどね。

 

運動量という指標でダイエットを見た場合、どういうことが見えてくるのか…。

 

ただ動くだけな行為が、自らの体重を移動させることになるので、運動している意識が低い割に思った以上に楽に運動量を稼げる。

 

であるからして、私は、

 

  1. 自宅での階段の上り下りを生活の合間合間に意識的に入れている。(運動量+下腿の太い筋肉強化で基礎代謝アップ)
  2. 面倒くさがらず、てきぱきと自宅内でも動く。家事・掃除を前向きにてきぱきと行う。(シックスパッドを装着しながら行う)
  3. エレベーター、エスカレーターは出来るだけ使わない。

などを心掛けています。
2.3に関しては、「そりゃそうした方がいいってのは何となくわかってたけど、大した効果ないんでしょ?」と思っていた人も多いのでは?

 

しかし、運動量で見てみると、こういった小さな積み重ねが、ガチンコの上半身トレーニングよりも運動量を稼ぎやすい行為であり、ダイエットに、体脂肪率を落とすことに貢献度が非常に高いといえちゃうわけです。

下半身を鍛える

下半身に筋肉の6割があり、大腿四頭筋は、人体で最も大きな筋肉。更には、お尻の筋肉は大腿四頭筋に次いで大きな筋肉。

 

ポイント1での運動量という指標もそうですし、基礎代謝という指標にしてもそう…。下半身を鍛えるというのは体脂肪率を落とすということにおいて非常に効率が良いのです。

  • 空いた時間にスクワット。気軽にできますし、お尻、大腿四頭筋など下腿部の筋肉を総合的に鍛えることができます。仕事の合間の休憩、お風呂の前後にスクワットする習慣を組み込んでいます。
  • 自宅での空いた時間にシックスパッド。アブズベルトは勿論ですが、レッグベルトを用いれば、大腿四頭筋、ハムストリングスをくつろぎながら鍛えることができます。太い筋肉を何もしないで鍛えることができるのですから使わない手はありません。食後に使用すれば、見事にちょっと前に摂取したエネルギーを大腿四頭筋・ハムストリングスが消費してくれます。
  • 週3のジムでは下腿部の筋肉の筋力アップを目標にトレーニング(レッグエクステンション、レッグプレス、レッグカールなど)。

更には、ポイント1(運動量という指標で考える)にある心掛けをプラス。

運動量という指標で体脂肪率を落とすことを考えると、日常の何気ない動きがめちゃめちゃ脂肪を落とすことに貢献していると理解できます。

 

運動量を稼ぐ取り組みの多くは下半身を使う行為が多くもあります。下半身の太い筋肉がエネルギーを大量に欲している状態を感じながら日々生活されるとよいです。

 

また、下腿部の太い筋肉を中心に鍛える習慣を持つことで筋肉量の維持・アップを狙い、また、それにより基礎代謝量自体の底上げも心掛けると、体脂肪率を落としやすい身体になっていきます。

 


引用・参照文献

筋トレと栄養の科学[新星出版社・坂詰真二監修・石川三知] 
京大の筋肉[森谷敏夫

 

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