シックスパックの腹筋にするためのアドバイス

水泳のバタフライが肉体改造に良かったという経験!

シックスパックの腹筋へ…アドバイス1

自分は現在28歳の男性会社員をしております。自分は現在の体格をいわせていただきますと、身長は175cmで体重は70kg、そしてウエストのサイズは70cmと一般の平均体重よりやや重いといったところであります。しかし、一年前はほんとうにひどい体形をしおりました。身長はかわってはおりませんが、体重は90kg、そしてウエストは90cmと典型的なメタボの体形をしておりました。それが原因で、一年近くお付き合いをさせていただいて女性と別れることになったのであります。

 

20代前半の体重は現在の体重と変わってはおりません。しかしそれからは仕事で相手に求められるレベルが高くなり、自分も会社では中堅社員としてふるまうように会社にいわれました。そのストレスやプレッシャーが自分の負担となっていたのです。そしてそれが原因でうつ病や過食症にもなってしまいました。そしてメタボとなってしまったのです。おまけに自分はお酒好きなので、ビールもガツガツ飲んでしまいます。それでビール腹になってしまいました。これは改善をしなくてはいけないと思い、自分のぶよぶよの体を20代前半のときの体にもどそうと努力をおこないました。とくに一番改善をおこなった体のパーツとして、お腹です。ダイエット内容にもよると思いますが、やはり良いダイエット方法とよいやせ型というものがあります。

 

もしダイエットをかねて、体をムキムキにしたければ、断食やダイエットさぷりだけでは実現しないのです。そこで、自分は一番効率のよいダイエット方法を思いつきました。それが水泳です。水泳は全身運動なので、ダイエットだけではなく、体の筋肉をバランスよく強化をすることができます。腹筋を鍛えたいのであれば、泳法としてはバタフライです。バタフライは、足の反動と同時に両手で水を下にぶつけるようにして水面から飛び上がって全身をすることができます。

 

そのときにはお腹の筋肉にはかなりの負荷がかかるのです。バタフライを続けて、一番初めにくる筋肉痛は腹筋です。そのあとは二の腕やひざなどに筋肉痛が襲ってきます。さらに自分は中学と高校は水泳部に所属をしていたので、その現象のことを肌で体感をして、知っておりました。そして中学一年のときに、ぶよぶよの体をしていた人が、バタフライ専門で頑張り、中学三年の卒業間近になったときは、腹筋のシックスパックがしっかりと肉眼で確認することができました。体にはかなりの負担がかかると思いますが、一度は試してみてもいいかもしれませんよ!

 

いつも体を動かすことを意識しよう

シックスパックの腹筋へ…アドバイス2

私がいつも意識しているのは、体を動かすこと。

 

私がダイエットと健康維持のためにいつも心がけているのは、何をするにしてもなるべく体を動かすようにするということです。

 

たとえば、私は通勤の際に地下鉄を利用していますが、駅ではエスカレーターやエレベーターを用いずに階段で上り下りしています。

 

それも、一段飛ばしで進むように心がけています。そして、私のオフィスは雑居ビルの5階にありますが、そこでも同様に階段を利用しています。

 

また、地下鉄に乗っている時には座席に座らずに、ドアの前に立つようにして、かかとを上げたり下ろしたりしています。座席の前に立ってこれをすると座っている人から変な人と思われるので、ドアの前で行っています。

 

仕事では社有車で出かける機会が多く、以前はなるべく目的地の近くに駐車していたのですが、最近では、時間の許す範囲で目的地から少し離れた場所に駐車して歩く距離を伸ばすようにしています。

 

また、私の会社のすぐ近くには川が流れており、その河川敷には遊歩道が整備されていますので、天気のいい日には昼休みの時間を活用してその遊歩道を散歩しています。

 

そして、仕事が定刻で終わり帰宅が早くなりそうな時には、地下鉄の駅を最寄り駅の一つか二つ手前で降りて、そこから自宅まで少し早足で歩くようにしています。

 

週中は仕事が忙しく、私の場合、ジムに通ったりすることが出来ないので、普段の生活の中でどうすればもっと体を動かすことが出来るだろうか、ということを意識して考えるようにしています。

 

また、毎晩、寝る前には腹筋と腕立て伏せをそれぞれ20回ずつ行っています。

 

仕事が休みの日に出かける時には、以前はほとんどの場合、車を使っていましたが、最近では自転車でも行ける距離なら自転車を利用しています。そして、自転車をこぐ時も、多少速く足を動かすことを意識しています。

 

食事に関して言えば、仕事中に喉が渇いた時に、以前なら炭酸飲料を好んで飲んでいたのですが、最近ではミネラルウォーターかお茶で喉を潤すようにしています。また、脂っこいものは控えて野菜を多く摂り入れるようにも心がけています。

 

そして、家にいる時には以前のようにゴロゴロと寝っ転がるということのないように、意識しています。

 

こうした点を心がけるようにしているのですが、体調が良くない時や時間に余裕がない時などは無理しないようにもしています。その結果、長続きすることが出来ているのだと感じています。

 

毎日が忙しくてなかなかまとまった時間をスポーツに費やすということが出来ないので、私は毎日の日課の中でなるべく体を動かすにはどうしたらいいか、ということを考えるようにしています。

 

体幹トレーニング、姿勢、腹式呼吸など自分で取り組めるシックスパックへの道。

シックスパックの腹筋へ…アドバイス3

腹筋を鍛えたいと思って情報を検索しても、様々な情報が飛び交っていて何をしたらいいのかわからないという方に、私なりに実践したことをお伝えしたいと思います。

 

体幹トレーニングをする

体幹トレーニング、某サッカー選手の運動量の多さが話題になった時に同時に話題となったキーワードだと思います。体幹トレーニングの初歩であるプランクという運動を取り入れました。

 

プランクとは文字通り体を板のように真っ直ぐにしながら、それぞれのプランク姿勢をキープするというものです。

 

プランク、サイドプランク、逆プランクなど、幅広い種類がありますが、どれも効いてくる部位は違うのでやるならば一通りやることをおすすめします。

 

ちなみにこのプランク、ヨガマット1枚分のスペースがあれば簡単に出来ちゃうんです。

 

自室で簡単にできるので非常におすすめです。

 

姿勢を意識する

体幹トレーニングをやっていると自然と改善されるのですが、姿勢が悪いと腹筋は怠けます。

 

目線を高く、上半身は腰に置くように、歩幅を広めに取りつつ、腕をしっかり動かして歩く。

 

この際に呼吸もしっかりと腹式呼吸にすると尚いいと思います。

 

正しい姿勢がわからないという方もいらっしゃると思いますので、正しい姿勢のコツを簡単に掴む方法を記します。

 

まず、立ち膝になります。その際に背中がそりすぎないようにしてください。

 

立ち膝から、ゆっくりと気をつけの姿勢に立ち上がります。

 

やってみるとわかるのですが、目線は上がり、肩も縮こまっておらずに開いていることが実感できると思います。

 

忘れそうになったら何度も家の中で立ち膝から立ち上がって歩く、を繰り返すことをおすすめします。

 

腹式呼吸で歌う

歌うという行為、実はとても腹筋を必要とする行為です。

 

しかし、喉で歌っていてはいけません。喉で歌うだけだと単に喉を潰してしまうからです。

 

腹式呼吸のコツは、とにかくお腹の中で風船を膨らませるイメージで息を吸い、吐くときにはその風船をしぼませるつもりでぐ~っと全て吐き切ることです。

 

吸うときは膨らませて、吐くときには縮める。

 

この呼吸法、腹筋を使いますからカロリー消費も高いです。

 

更に腹式呼吸をマスターすると、もれなく喉を潰さずに高音が出せるようになりますよ。

 

とにかく歩く

腹筋を凹ませるというのは実はそこまで難しいことではありません。

 

お肉を減らせば誰もが皆、シックスパックを持っているのです。

 

ですから、お腹周りの筋肉を使うことを意識して生活することが一番です。

 

例えば普段エスカレーターを利用している人は階段に変更してみるのもいいかもしれません。

 

職場のオフィスはそこまで高い場所になければエレベーターではなく階段を使うのもありです。

 

その時に忘れてはならないのが正しい姿勢できちんと腹筋を使ってあげることです。

 

最後に

腹筋を鍛えているとき、とにかく腹筋を鍛えているという自覚をしっかり持って、お腹に意識をしっかり向けてあげてください。

 

腹筋を使いそうな運動は積極的に取り組んでください。

 

皆様のお腹がぐっと鍛えられることを願っております。

 

色々なトレーニングをバランス良く行うことで基礎代謝を活用する

シックスパックの腹筋へ…アドバイス4

日本の俳優や海外のスターのモデル写真を見ると綺麗に割れた腹筋の方が多くとてもセクシーに感じますよね。

 

日本人の俳優では伊藤英明さんの腹筋の綺麗さに思わず見とれてしまった女性も多いのでは無いかと思います。

 

私自身も週に3回ジムに通い理想の腹筋を手に入れようと日々奮闘中なのですが、腹筋を鍛えはじめた当初は間違った筋トレをしていて中々腹筋を割ることができず、悪戦苦闘していました。

 

私は腹筋を割ろうと思い立った当初、腹に筋肉を付ける事しか考えておらず、ジムでは腹筋を鍛えるマシーンしか使用せずに後は胸筋や肩に筋肉を付けようとがんばっていたのですが、来る日も来る日も腹筋を鍛え続け、得られた効果は腹の筋肉が少し増えたかなという程度でした。

 

私はこれまでの努力を無駄にしたくないため、ネットで腹筋を割る方法を検索したのですが、腹筋を割るには腹周りの筋肉を増やすだけでは駄目で筋肉を鍛えると同時に体脂肪を落とす必要があると知り、次回からトレーニングメニューにランニングも含めるようにしました。

 

これまで私は有酸素運動を全く行わず、筋トレばかりしていたのですが、今思うとこれでは腹筋が割れるはながなく、ただ闇雲に筋トレをしていたという事になります。

 

よくジムで他の人達のトレーニングを少し観察することもあるのですが過去の私と同じように腹筋を割る為にひたすら腹周りの筋肉を鍛えている方がちらほらいます。

 

間違った筋トレ方法を行って無駄な時間を過ごす前に今一度今一度自分がどのような体系を手に入れたいのかをよく考える必要があったといまさら後悔しています。

 

私がこれまでに行ってきた改善後の腹筋を割る筋トレ方法は、筋トレ(見た目の筋肉をつける、基礎代謝の向上)を行った後に有酸素運動を行うという方法や、足の筋肉を増やし新陳代謝を上げ脂肪を増やす方法、他にもマシーンを使わずに行う体幹運動を行う方法といったものがありますが、どれもお腹をへこませたり、腹筋を割るのにとても効果的な方法です。

 

特に足の筋肉を増やす方法は痩せたいという目標を掲げて筋トレを行っている方にもお勧めできます。

 

足の筋肉の中でも特に太ももの筋肉は部位も大きく、筋肉量が多いため、筋肉が沢山付いていると代謝量が増加し、体脂肪が落ちやすい体になるのです。

 

先程も述べたように足の筋肉はスクワットで付けるのが一番効率がいいのですが、スクワットのフォームがきちんとしていない方をよく見かけます。

 

腰を落とした時に膝が足の指先からはみ出てはいけないのですが、多くの方は膝が足の指先から出てしまっており、これではスクワットの効果を十分に得ることができません。

 

きちんとしたフォームを研究しスクワットを行って見ましょう。得られる効果に十分満足できると思います。

 

腹筋を割りたい、お腹をへこませたいという目標を掲げている方の多くはいかにして体脂肪率を下げるかという点がとても重要だと思います。

 

体脂肪を落とす基礎となる有酸素運動も大切ですが、体脂肪が落ちやすい体作りをするのも大切です。

 

もちろん食事制限を行う事も大切ですが、食べたいものを我慢するというダイエット方法は私は反対です。

 

私が考える食事制限とは自分が食べたものがいったいどのくらいのカロリーなのかを把握し、一日のカロリー摂取量を明確に記録していくことで、食事をコントロールすることが大切だと思います。

 

運動してカロリーを消費する事ができれば摂取したカロリーはチャラになるという簡単な考えでいいので、運動を行うというモチベーションを大切に食事制限は行いましょう。

 

理想の体型を目指す上で大切な事は途中で挫折しないこと、妥協しないことです、諦めずにがんばりましょう。

 

ハードな筋トレまでせずにかっこいい腹筋を手に入れる方法

シックスパックの腹筋へ…アドバイス5

若い頃に比べると随分と体のラインが変わってきたのを自覚することがあります。痩せていた20代はどんなに食べても太らなかったのに、今は多少制限してもお腹が出てしまったりします。

 

ここ数年そんなことが気になって、自分なりに試していることがいくつかあります。私の場合は立ち仕事で朝が早く終わりも遅めなのでわりと体は疲れます。

 

それで自然に体型をキープできると甘く考えていたのですが、どうもそれが間違いだったようです。

 

立っているからといって運動にはなっていないので、腰などが疲れるだけで逆に関節などが弱っているのに気付きました。

 

当然ながら鍛えていなかったのでウエスト周りも筋力低下、これはいけないと思いました。

 

そんな生活のサイクルを見直すべく取組んだのは、普段からお腹を意識することです。ウエストが緩いボトムスをはけばそれに合わせてお腹が出てきます。

 

楽だからといってオーバーサイズのものやウエストゴムのボトムスばかり着用しているのは危険ですね。通勤の途中であろうと仕事中であろうとサイズの合うものを着用し、お腹に力を入れる意識を持ちます。

 

ジャストサイズの方が背筋も伸びますからいいですが、やや苦しいぐらいのもので我慢ができるならそれが苦にならないようになるまで慣らしていきます。

 

ただ強引過ぎると苦しくなるだけで不快ですので、序々にでいいと思います。ハードな筋トレで一気に絞るのが一番早道ですが、疲れた体でジムに通うのはちょっとという方もいらっしゃるでしょう。

 

当然ながらお金も掛かりますし。私はそれだったら自分で工夫するしかないと思い、お金もあまり掛けないでやってみることにしました。

 

一つの方法で全て満足できるのは理想ですがまず難しいですね。でしたら複合技で挑むしかありません。

 

もともと腰痛持ちだったのもあり、最初に買ったのは大きめのバランスボール、実はこれが一番長く付き合っているエクササイズの道具であり一番信頼できるものでもあると思っています。

 

ストレッチに役立つのが何より良いですね。運動したらストレッチもセットで、それが体をいたわりながら続けるためのポイントかもしれません。

 

その後ems器具も買い足しました。ながら運動はやはり気が楽ですし、ems器具着用でバランスボールに座って腹筋するとかなり効果的でもあります。

 

ただしそれは安いものでもいいようです。私はホームセンターで安く買えた無名のものを使っていますが、それがメインでなくてバランスボールとの併用なところに意味があります。

 

そしてあとは軽いスクワットですね。大事なのは腹筋そのものだけを捉えた考え方ではなく、太股など下半身強化をすることによって腹筋にも好影響があるのを意識しています。

 

ウエストだけが話題になりがちですが、実は下半身全体、いや体全体を鍛える必要もあるのです。

 

当然ながら上半身の運動はやった方が相乗効果で絞りやすくなります。

 

苦痛を伴わない楽な腹筋運動と食生活で鍛えています

シックスパックの腹筋へ…アドバイス6

男性でも女性でも気を抜くとすぐに肉がついてしまうのがお腹です。腹筋をしているはずなのに一向に減らないし、割れてこない。そんな人も少なくないはず。

 

しかし、それは毎日の生活習慣の中で蓄えられたら脂肪ですのでそんなに簡単に燃焼はしてくれません。食生活と脂肪燃焼のための運動を併用してさらに継続しなければなかなか改善されるものでもなく、特に年齢を重ねることで落ちてゆく基礎代謝をあげることが重要です。

 

では毎日の食生活とはどういったものでしょうか。筋肉を作る栄養分はタンパク質が有名ですが、タンパク質を摂取する為に牛肉や豚肉では脂分が多く逆に脂肪をつけることになります。

 

一番適しているのがささみです。鶏のささみは脂分が少なく脂肪に変化しづらいため筋肉生成には非常に適しています。コンビニなどでパウチされたササミを見ることが多いと思いますが、私は昼食でそれだけを食べています。

 

満腹中枢は食後しばらく経過してから反応するため、食べてるときは少なく感じても食べ終わると十分だと感じられるようになります。

 

また、脂肪を燃焼させるには有酸素運動が必要ですのでジョギングが効果的です。といっても走ることが苦手だとか、膝を痛めている人も少なくないと思います。その場でジョギングをする真似をしてみて下さい。

 

力強くなくても構いません。その動きを歩いている人より遅い速度でよいので前に進みます。おそらく一向に息切れしたり足が疲れたりしないでしょう。それで良いのです。

 

ジョギングは速度ではなく継続です。ジョギングする動きを継続すれば汗をかきます。1時間も行えば十分脂肪は燃焼されはじめるのです。

 

また腹筋運動も必要です。これは苦手なひとはも多いですがこれもペースと継続が重要になります。寝転がって起き上がる運動だけでは苦痛を伴いますが、寝転がって足をあげるなら何とかできるでしょう。

 

回数を重ねていると腹筋に力が入らなくなってきます。休憩して下さい。1分程で回復します。それを3回から5回行うことで腹筋運動としては十分です。

 

大切なのは継続することです。毎日して下さい。ジョギングと合わせて1時間程度で大丈夫です。およそ1ヶ月で効果が表れてくるはずです。

 

腹筋運動や有酸素運動は時間的余裕があり苦痛だとイメージされることが多いですが実際は苦痛を伴うまで行う必要な無いのです。なぜかというと時間制限がないからです。

 

のんびり継続すれば効果が現れます。男性で盛り上がった筋肉を作りたい人には向いていませんが、引き締まった腹筋を作るにはこのような生活習慣を継続することが重要です。

 

筋肉の問題ではない?内臓を意識したお腹へコまし術

シックスパックの腹筋へ…アドバイス7

人によっては、体の中で一番気になるところであるお腹のお肉。あなたのお腹はポッコリお腹?それともぶよぶよお腹?

 

実は、お腹が膨らんでしまう原因は、筋肉やぜい肉以外にもあるってご存知ですか?

 

その正体は「内臓」。内臓が筋肉やぜい肉よりも内側からお腹を押し出して、ポッコリお腹になっているケースがあるんです。

 

今回は、この内臓を意識したお腹のへコまし方についてご紹介します。

 

あなたの体系はポッコリ?それともぶよぶよ?

お腹の太り方には2通りあります。それは、「ポッコリ」か「ぶよぶよ」か。一般的に言うと、内臓脂肪が溜まっているのか、皮下脂肪がたまっているのかの違いに思えるのですが、実は両方とも内臓の「位置」が関わっているケースがあるんです。

 

あなたは、胃下垂をご存じでしょうか。胃が通常の位置(肋骨の下あたり)よりも垂れ下がった状態で、物を食べるとお腹がぽっこりしてしまう、あれです。内臓の位置が下がることによっって本来収まるべきところに収まらなくなり、それが外側に飛び出して見た目に影響してしまうのです。

 

胃下垂のように、腸の位置が下に下がってしまう場合があります。そうすると骨盤が広がってしまい、おしりよりも腰が大きいようなシルエットになって、腰回りが大きいような印象になります。

 

さらに進行すると、骨盤に収まらなくなった内臓が前に重心が来るようになり、背中が曲がってきてお腹にしわがよるようになります。そうするとしわが寄ったところに脂肪がたまり、ポッコリだけでなくぶよぶよまで併発してしまうことになります。

 

全ては内臓の位置によって引き起こされるお腹の太り方です。

 

内臓の位置を正しくするには

それでは、どうして内臓の位置が下がってきてしまうのでしょうか。それは「インナーマッスル」が衰えてしまっているから。

 

筋肉は体の表面にあるだけでなく、内臓の位置にもあります。主には骨格を整え、内臓を支えることが役割のインナーマッスル。普段座り仕事だったり、あまり歩かない人は大人になるにつれてどんどん衰えていき、その結果が猫背であったり、胃下垂を引き起こしてしまいます。

 

お腹をヘコませるためには、インナーマッスルを鍛えることが一番なのです。

 

インナーマッスルの鍛え方は?

インナーマッスルは姿勢を支える筋肉。正しい姿勢で歩いていれば、自然と元の通りに戻っていきます。

 

更に近道するために、下記を意識してみましょう。

  • 歩く前に、背伸びをしながら胸を使って思いっきり何度か深呼吸をする。
  • 肘が横ではなく後ろを向くようにする。
  • おしりの穴をきつく締めるように力を入れる。
  • そのままの姿勢で、一歩一歩ゆっくり意識的に歩く。

始めは、すごく違和感が出ると思います。ですが、それは今まで正しい歩き方をしていなかったから。

 

このポイントを意識しながら日々生活をするだけで、インナーマッスルが鍛えられ、内臓が上がって骨盤が元のように閉まり、くびれが出来上がっていくようになります。

 

まとめ

ジムに行って全身を鍛えたり、食事制限をして無理矢理ダイエットをするよりも簡単にお腹をヘコられる方法をご紹介しました。

 

明日からと言わず、次にトイレに行く瞬間から、ぜひはじめてみてくださいね。