ダイエット成功のために抑えておきたい用語と知識

脂肪とはなど

脂肪(脂質)は健康の敵というイメージをもたれている方も多いとは思いますが、人にとって必要不可欠な栄養素です。

 

脂肪(脂質)は、炭水化物(糖質)、タンパク質と並び、人の生命維持のためのエネルギー源であり、細胞膜・血液・ホルモンなどの原料となることで、ビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けるという役割も担っています。

 

また、脂肪(脂肪酸)には、血圧や血液凝固、炎症などの機能調整を助ける役割もあります。

 

脂肪(脂質)には構成成分として脂肪酸が含まれています。脂肪酸自体数種類に分類されていますが、中でも、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸については、ダイエットに取組む上で重要でありますのでその働き、特性をおさえておく必要があります。

 

飽和脂肪酸は、肉類・乳製品などの動物性脂肪、ココナッツ油、カカオバター、パーム脂、ヤシ脂などに多く含まれています。

 

不飽和脂肪酸は、オリーブオイル、ごま油など植物性脂肪に多く含んでいます。上述のココナッツ油、カカオバターなどのように一部、飽和脂肪酸を多く含んでいるものもあります。

 

また青魚(イワシ、サバ、ニシン、サンマ)やマグロ、鮭、ウナギなどにも多く含まれています。不飽和脂肪酸には、必須脂肪酸(人の体内では生成できない脂肪酸)が多く属しますので、食事から摂取する必要があります。

 

これら脂肪酸を含む脂肪(脂質)ですが、偏った食べ方をせずに、満遍なく摂るようにすることが必要です。 

 

飽和脂肪酸:不飽和脂肪酸=1:2.5くらいになるバランスが理想だといわれています。

 

人は1日あたり50gの脂肪を取ることが必要とされています。それを大幅に上回るも下回るも生命維持には良いとは言えません。

 

もっとも、最近は、上回る方の方が多いようですが・・・。

 

ビタミンとは

ビタミンは、『微量で体内の代謝に重要な働きをしているにもかかわらず自分でつくることができない化合物』とされています。

 

ビタミンと定義されているのは13種類↓↓です。

【水溶性ビタミン】
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、
葉酸、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸
【脂溶性ビタミン】
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

ミネラルとは

ミネラルはたんぱく質、炭水化物、脂肪、ビタミンと並び、五大栄養素の一つです。

 

人の身体は元素レベルまで立ち戻ってみると、全体の約96%が炭素・水素・酸素・窒素の4つの元素からなっています。

 

ミネラルは残りの4%にあたる構成成分の総称です。

 

ミネラルには、カルシウム・リン・マグネシウム・ナトリウム・カリウム・塩素・鉄・銅・亜鉛・セレン・マンガン・ヨウ素・コバルト・イオウ・モリブデン・クロムなどがあります。

 

骨、歯、血液、ホルモン、酵素の構成成分であり、血液・体液量の調整、浸透圧の調整、酸・アルカリ度の調整、神経や筋肉のはたらきの調節など人には欠かせない成分です。  

 

ミネラルは体内で作り出すことができないため、食物から摂取しなければいけません。

イソフラボンとは

イソフラボンとは大豆胚芽に特に多く含まれるフラボノイドの一種。女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするといわれており、ホルモン代謝を整えるのに最適な抗酸化成分です。

 

女性にとって、加齢に伴う女性ホルモンの減少は避けられない宿命ですが、イソフラボンの適切な摂取を心がけることで、その変化を多少なりとも抑える効果が期待できます。

 

故に、最近話題となっているアンチエイジング(抗加齢)に力になってくれる成分といえます。イソフラボンには、美白作用、保湿性の向上といった肌の美容効果が認められており、生理不順の改善の作用もあるといわれています。

 

イソフラボンの摂取量は一日に40mg~50mgが理想であり、納豆ならば1パック、豆腐ならば半丁に相当します。

 

ダイエットに取組む目的として、綺麗になりたい!綺麗でありたいという要素が含まれていると思います。イソフラボンは、やはり必須成分ですね。

 

内臓脂肪型肥満とはなど

脂肪が内臓の間に入り込んでいるタイプの肥満。内臓脂肪型肥満は、皮下脂肪型肥満に比べ糖尿病、高血圧、高脂血症などの合併症を引き起こしやすいといわれています。

 

皮下脂肪型肥満とは

皮膚のすぐ下に脂肪がつくタイプの肥満。

 

皮下脂肪型肥満は、内臓脂肪型肥満に比べると、糖尿病、高血圧、高脂血症などの合併症を引き起こしにくいといわれています。

 

とはいえ、体重過多は、先述のリスクのみでなく、(膝など)関節への負担、骨格への負担が大きいため、関節痛、腰痛などのリスクが高い状態であるといえます。
そういった意味で、内臓脂肪型肥満、皮下脂肪型肥満・・・いずれにせよ改善させることが快適に人生を全うする上で重要であるといえます。

 

洋ナシ型、リンゴ型とは

脂肪のつき方により、『洋ナシ型』、『リンゴ型』という風に区分することがあります。

 

洋ナシ型は皮下脂肪型肥満です。洋ナシ型(皮下脂肪型肥満)は皮膚のすぐ下に脂肪がつくタイプの肥満なので、お腹周り(内臓周囲)のみならず、お尻、太ももなどの部位も太めとなります。

 

一方、リンゴ型は内臓脂肪型、皮下脂肪型、両方の可能性があります。

 

その見分けの目安としては、ウエスト周り(おへそのところ)の測定値が男性は85センチ以上、女性は90センチ以上ある場合、ほとんどが内臓脂肪型肥満であるといわれています。

 

脂肪細胞とは

脂肪細胞には白色脂肪細胞(単胞性脂肪細胞)と褐色脂肪細胞(多胞性脂肪細胞)の2種類があります。

 

白色脂肪細胞(単胞性脂肪細胞)はいわゆる体脂肪、全身のあらゆるところに存在しています。

 

褐色脂肪細胞(多胞性脂肪細胞)は熱発生を促し、過剰な脂肪(白色脂肪細胞)を溶かす働きがあります。首筋、わきの下、肩甲骨周囲、心臓・腎臓周囲に集まっています。

 

白色脂肪細胞(単胞性脂肪細胞)は貯蔵型、褐色脂肪細胞(多胞性脂肪細胞)は代謝型の細胞であるといわれています。

 

褐色脂肪細胞(多胞性脂肪細胞)にしっかりと働いてもらうことはダイエットに有益であるといえます。

 

標準体重とは

人がもっとも健康的に生活することができると統計的に導き出された体重のこと。理想体重ともいう。

 

標準体重は以下の式から算出することができる。

 

標準体重(キロ)=身長(メートル)x身長(メートル)x22
※上記式の22という数字は、(理想的)BMI値である。

 

BMIとは

BMI(ボディ・マス・インデックス)とは、世界共通の体格指数です。BMIは、

 

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

 

で求めることができます。

 

日本肥満学会ではこのBMIが25以上を肥満とし、18.5以下を痩せすぎ、理想は22であるとしています。

 

(補)体重を左辺に移動し、BMIを理想値である22にすれば、標準(理想)体重を算出することができますね。

 

ダイエットとは等々

Diet(英語)は、食物、(日常的な)食事、餌という意味を持ちます。
日本では、痩せることを目的としたダイエットのイメージが強いため、食事制限は元より、運動、生活習慣の改善もひっくるめての痩身、減量という意味で捉えられることが多いが、本来は『健康や美容などを目的とし、食事の量・質(カロリー)、食材の種類・バランスなどをコントロールすること』を意味します。

 

カロリーとは

カロリーの元々の定義は、「1グラムの水の温度を1℃上げるのに必要な熱量」です。栄養学(ダイエット)におけるカロリーは生理的熱量を表す単位として用いられます。

 

摂取する食物から得られる栄養学的熱量と、運動や基礎代謝によって消費される熱量について適用されている。

 

運動とは

健康目的や趣味として体を動かすことです。

 

基礎代謝とは

何もせずじっとしていても、生命活動を維持するため、生体で自動的に(生理的に)行われている活動。

 

消費量は筋肉が最も多く(≒40%)、次に多いのは肝臓(≒13%)である。人の一日の総消費エネルギー量の≒70%を占める。

 

代謝とは

生体内の化学反応のこと。

 

体外から取り入れた物質から他の物質を合成したり、エネルギーを得たりすることを指す。

 

新陳代謝とは

古いものが新しいものと入れ替わること。生物体が生存に必要なものを外部から体内に取り入れ、不要なものを体外に出すこと。
※健康、美容に関するいいまわしで「細胞の新陳代謝」いう使われ方をすることがあるが、これは生化学における代謝の意味ではなく、細胞自体の入れ替わりを意味する表現であることが多い。

 

エネルギーとは

物体が持っている外部に対して行うことができる仕事量のことを指します。栄養学や食品の(ダイエットの)世界ではカロリー (cal)が用いられる。

 

栄養素とは

生物の存続に必要な物質を指します。生命維持のためのエネルギー源、生体構成に必要とされる材料、生体内での各種化学反応に必要な物質などです。

 

三大栄養素とは

たんぱく質、炭水化物、脂肪を指します。

 

五大栄養素とは

三大栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂肪)にビタミン、ミネラルを加えたものを指す。

 

炭水化物とは

炭水化物とは、単糖を構成成分とする有機化合物の総称であり、糖質とも呼ばれています。

 

人間にとって、炭水化物(糖質)は主要なエネルギー源です。また、炭水化物は、摂り過ぎると、体脂肪として身体に貯蔵されてしまいます。

 

しかし、炭水化物(糖質)を摂らない状態が続くと、肌荒れ、疲れやすくなるなどの症状の原因となったり、病気に対する抵抗力も弱くなってしまいます。

 

ダイエットに取組む際は、炭水化物の摂取について工夫をする必要があります。

 

たとえダイエット中でも、『これから活動するぞ!』という朝などはしっかりと炭水化物を摂取する方が健康面を考えるならば無難です。

 

逆に、夜など、休息に近い時間帯には、摂取量を抑え目にするなどの工夫が望ましいです。

 

たんぱく質とは

たんぱく質は人の体重の約1/5をしめ、皮膚、骨、筋肉、毛髪、血液など体を構成する成分です。また、酵素、ホルモン、神経伝達物質など生命の維持に欠かせない多くの成分になります。

 

たんぱく質は、約20種類のアミノ酸で構成されています。体内に取り入れられると、胃や腸でアミノ酸に変わります。たんぱく質は分解され、アミノ酸に変わる事ではじめて吸収されます。

 

アミノ酸のうち、人間の体内で作ることが出来ないものを必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸は9種類(リジン、バリン、ロイシン、メチオニン、スレオニン、イソロイシン、トリプトファン、フェニルアラニン、ヒスチジン)あり、主に肉や魚などの動物性たんぱく質に比較的多く含まれています。

 

とはいえ、動物性食品には脂肪を多く含む場合や、油(脂質)を使用した調理法などを多用されるケースが多くみられます。

 

ですから、調理法を工夫したり、大豆など植物性たんぱく質の摂取とのバランスに留意するなどが必要です。

 

たんぱく質が不足すると、感染に対する抵抗力が弱くなったり、傷の回復が遅くなったり、貧血がおこりやすくなります。

 

むくみとは等々

むくみを気にされている方、最近は多くいらっしゃいますね。
どんなに細くて痩せていても、綺麗に着飾っても、むくみがそれを台無しにしたり、 あなたの魅力を半減してしまう、、、そんなこと経験したことはありませんか?

 

  • むくみとはなんなのか?
  • なぜ、むくみが見た目にも自分自身にとっても不快なのか?
  • むくみを解決するにはどうすればいいか?

むくみとは、皮膚の細胞と細胞の間の部位(間質)に血液中、リンパ液中の水分が 多くたまった状態であるといわれています。

 

血液、リンパ液の流れが悪いと血液やリンパ液の成分であるたんぱく質が間質へ移動し、間質の濃度を一定に保つために水分も一緒に移動してむくんでしまうのです。

 

血液、リンパ液の流れの不良がむくみを招いています。それらはまた、健康にとっても 良い状態ではありません。ですから人はむくむと不快に感じるわけです。一種の身体の危険サインといってよいでしょう。

 

また、病的なむくみとしては、主に、腎臓、心臓、肝臓の機能低下などで起こるといわれています。 また、ホルモン異常、栄養障害、薬物の副作用でもむくみは起こります。

 

全身性のむくみであったり、他に症状(発熱、からだがだるい、食欲不振、顔色が悪い など)を伴っている場合は、病院へ行くことをおすすめします。

 

むくみの改善策としては、むくみ自体が不健康のサインであるということもありますので、 健康でいるということが一番です。

  • バランスよく栄養(食事)を取り、内臓をはじめとする各器官を元気に保つ。
  • 血液、リンパ液の流れを良くするために、適度な運動をする。
  • 長時間、同じ姿勢をとり続けない。

など心がけることが大事ですね。

 

また、骨格、骨盤の歪みにより、通常あるべき血液、リンパ液の通り道を狭くしてしまうこ とでのむくみということもあります。

 

スリムのみを目指していては、健康的な綺麗なスリムにはなりません。

 

健康的に痩せたいならば、必要な栄養(食事)が不可欠ですね。 エステなどでのむくみ対策も良いですが、それ以前に根本的に自分自身の身体がむくみにくいということが美にも健康にも大事です。

 

コレステロールとは

コレステロールは脂肪(脂質)の一種です。

 

生体膜に含まれそれを安定させたり、ステロイドホルモンの原料、ビタミンDの原料になっています。

 

よく善玉コレステロール(HDL)、悪玉コレステロール(LDL)という風に分けてよばれますが、悪玉コレステロール(LDL)は血管を通じて体の各組織に必要なコレステロールを運ぶ働きを担っていますし、善玉コレステロール(HDL)は余分なコレステロールを肝臓に回収する働きを担っています。

 

コレステロール自体が健康の敵のようなイメージをもたれていらっしゃる方がいらっしゃるかもしれませんが、善玉コレステロール(HDL)、悪玉コレステロール(LDL)ともに人が生命を維持する上で、必ず必要な重要物質であります。

 

しかしながら、LDLが増えすぎ、また善玉コレステロール(HDL)による余分なコレステロールを肝臓に回収する働きが追いつかなくなると、血管壁の傷ついたところなどに付着することで動脈硬化の原因になってしまいます。

 

近年、多くの人に見られる生活習慣(運動不足、偏った食習慣など)が悪玉コレステロール(LDL)を基準値以上にしてしまう原因に挙げられています。

 

やはり、美容・ダイエットのみならず、コレステロール値を正常な領域で維持するためにも、『適度な運動』、『バランスの良い食事』は大事であります。