腹筋ローラーを効果的に活かすための使い方・やり方

腹筋ローラーは最も手軽で小さくて効果的な筋トレ器具

私の腹筋ローラー

腹筋ローラーと言えば、かなり前からある古典的な筋トレ器具という思われる方が多いのではないでしょうか?

 

写真の腹筋ローラーは、私が愛用している腹筋ローラー。購入したのは15年くらい前だと思います。それでもいまだに現役で使い続けています。

 

15年の間に複数回の引っ越しを経験しましたが、それでもいまだに手元にある腹筋ローラー…。

 

小さくてコンパクトで古典的だから壊れることがなく、また、いつでも手軽に筋トレ出来るので、手放せない相棒です。

腹筋ローラーの良さ・効果を最大限に活かすとはどういうことなのか?

腹筋ローラーの良さは、腹筋ローラーなしの自宅での筋トレ(腕立て伏せ、腹筋など)では、鍛えることができない筋肉まで鍛えることが出来るということ、そして、負荷をやり方次第で調節することが出来るところにあります。

 

腕立ても、腹筋も、決まった規則的な上げ下げの運動です。

 

ですが、腹筋ローラーは、ローラーを前後に移動させ、その際に姿勢を保とうとする行為において身体を鍛えます。この行為は、決まった限られた筋肉のみを規則的に使うのではなく、身体全体の筋肉を必要とします。

 

全身バランスよくしなやかな見た目に良い身体を作るのに腹筋ローラーは適していると言えます。

 

そういった運動特性の違いにより、腕立て、腹筋など腹筋ローラーなしの筋トレとは明らかに異なるトレーニングが可能なのが腹筋ローラーです。

アスリートではない私が腹筋ローラーを使う上で気に入っている効果は…?

腹筋ローラーという筋トレ器具の効果の詳細は前項に書かせていただいていますが、アスリートではない私が思う、腹筋ローラーの一番の良さ、効果は別の所にあります。

 

それは、気軽さ、手軽さ、続けやすさです。

 

腹筋に関しては、私は、emsベルト(シックスパッドなど)を使用することがあります。ですが、emsベルトを使用するのは、基本的に、パソコンをしている時、書き物をしている時が多いです。

 

書き物をしながら腹筋運動をすることはできませんからね。

 

テレビを見ている時は、emsベルトで腹筋を鍛えることが出来ますが、腹筋ローラーをはじめとした腹筋筋トレをすることが出来ます。

 

Emsベルトが腹筋を鍛えることが出来ると言っても、万能であるとは私は思っていません。

 

レッグレイズで脚を持ち上げてくる時に使う筋肉は、腹筋に限らないことを実感します。腰回り全般の筋肉を使っています。

 

お腹回り全般を細くするには、たとえ、emsベルトが腹筋を鍛えることが出来ると言ってもそれだけでは十分な効果を得ることが出来ません。

 

Emsベルトに、自らで行う腹筋トレーニングもプラスすればより一層、効果を得ることが出来ます。

 

テレビを見ながらする運動には、スペースの面からも運動の種類の面からも限界があります。

 

腹筋ローラーがあれば、他のトレーニングとは明らかに違う効果を「テレビを見ながらトレーニング」に織り交ぜることが出来るのです。

私がテレビを見ながらしている腹筋トレーニング(1日ノルマ)

外腹斜筋トレーニング

  1. 床に横になって腕枕でテレビを見る格好をします。この状態で、下側になっている外腹斜筋をしっかりのばします。
  2. 手を頭から離し、前腕部側面を床につけます。そのままお腹部分を浮かします。前腕部側面と脚部分の2か所のみで身体を支えます。外腹斜筋に力が入っているのを確認します。この状態で80秒キープします。

1.2を左右で2セットづつ行います。

腹部全般から上半身全体の引き締め

  1. うつ伏せになります。
  2. 手をついてゆっくりと腹筋をしっかりと伸ばすイメージでストレッチします。
  3. 両前腕部側面を床に着け、左右足のつま先の計4か所で身体を支えます。この状態を80秒キープします。

1~3を2セット行います。

腹筋ローラー(膝つきバージョン)

膝をつけた状態で腹筋ローラーをしっかりゆっくり20回x2セット

レッグレイズ(脚あげ腹筋)

  1. 仰向けに寝ます。手は下げて骨盤くらいの位置に自然に置きます。
  2. 脚を腹筋の力で持ち上げます。ゆっくりとおしりも持ち上げます。
  3. ゆっくりと脚を元の位置に戻します。

1~3を2セット行います。

 

・・・

 

他にも様々な腹筋運動がありますが、これだけは、必ずノルマとして行っています。ノルマ達成した後でも時間があれば、別の腹筋運動を行うようにしています。

最後に

腹筋ローラーは、手軽さ、気軽さ、そして、腹筋ローラーなしではできない種類のトレーニングが出来る。

 

これが腹筋ローラーの効果であり、購入意義でしょう。

 

自宅でのトレーニングには、限界がありますが、腹筋ローラーがあれば、その限界を少し解除することにつながりますし、トレーニングの目先を変えることができますので、自らのトレーニングへの飽きを防止することにもつながっています。

 

腹筋ローラーを含めた各種腹筋運動継続の意外な障壁として、床との接点(膝や前腕部)が痛いというのがあります。

 

床との接点には、クッションを挟むなどして、筋トレ以外の不快な刺激を極力なしにする工夫をされることをおすすめします。

 

また、腹筋ローラーは膝をつけてやるバージョンと、膝ではなくつま先をつけてやるバージョンがあります。

 

つま先を付けてやるバージョンは半端なく辛く、中々できる人はいません。

 

膝をつけてやるバージョンでやることに挫折感を感じる人もいるかもしれませんが、強度に違いはあれど鍛えられる筋肉や鍛えられ方には違いはありません。

 

膝を付けるバージョンでもしっかり効いている、効かすことができるということを自覚して、ゆっくり、じっくりしっかりとされるとよいでしょう。

 

無理につま先バージョンでやっても…無理し過ぎている場合は、腰など各種関節に良くないレベルの負荷をかけてしまっている場合があることを知っておく必要があります。

 

執筆者整体師コウタについて

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